Come può lo yoga per la cervicale alleviare i disturbi a collo e spalle?

Oggi parleremo di come lo yoga per la cervicale possa alleviare i disturbi a collo e spalle.

Il collo è una zona particolarmente delicata del corpo umano, essendo responsabile del sostegno del capo e dei movimenti di rotazione, flessione o torsione.

Se i muscoli del collo non sono sufficientemente forti per svolgere queste funzioni possono insorgere disturbi come il torcicollo o la cervicalgia. Questi problemi sono causati da tensioni o contratture localizzate sia nel collo che nelle spalle.

Il torcicollo è causato dalla contrattura dei muscoli laterali del collo che ne limita la mobilità. A volte è associato anche a dolore cervicale più o meno intenso.

La cervicalgia che si manifesta con mal di testa. Il dolore può irradiarsi anche a braccio e schiena.

Come può lo yoga aiutare la nostra cervicale? 

Lo yoga per la cervicale fornisce efficaci strumenti (pranayama, asana, mudra) per alleviare e, soprattutto, prevenire problemi associati a questa zona del corpo, come patologie o sintomi come torcicollo, cervicalgia, tensioni o contratture localizzate nel collo e nelle spalle.

Alcuni asana tendono a rilassare i muscoli del collo e delle spalle. Inoltre, aiutano a trovare l’equilibrio tra mente e corpo la cui mancanza,  secondo la psicosomatica, è causa dei disturbi a carico di questa delicatissima parte del nostro corpo.

Anche alcune ricerche scientifiche¹ dimostrano la stretta correlazione esistente tra stress ed i disturbi al collo, di come possono insorgere o peggiorare.

A questo punto sono obbligata a fare una premessa. Se hai problemi prima di tutto rivolgiti al tuo medico. Solo, successivamente, quando il disturbo sarà passato potrai dedicarti alla pratica che segue.

Iniziamo ad elencare alcuni asana.

Breve sequenza yoga per la cervicale

Shavasana

Sdraiati sul tuo tappetino sul tappetino. Le braccia sono leggermente lontane dal corpo con i palmi rivolti verso l’alto.

Le gambe sono leggermente divaricate con i piedi che ruotano esternamente. Porta la tua attenzione a tutto il corpo ed alle parti che sono in contatto con il pavimento. Individua in quale punto sono localizzate le tue tensioni. Quando avrai trovato una posizione comoda, porta la tua attenzione al respiro. Ogni espiro si porta via le tue tensioni.

Fletti le ginocchia portando la pianta dei piedi vicino ai glutei, alla larghezza delle anche per eseguire respirazione diaframmatica o addominale.

Al termine assumi lentamente una posizione seduta o meditativa per iniziare ad eseguire lo yoga per la tua cervicale. in particolare inizieremo con un breve riscaldamento .

Puoi essere guidata in shavasana cliccando su questo link:  Shavasana     

Riscaldamento Yoga per la cervicale

Eseguiamo brevi esercizi di riscaldamento per spalle e collo per ridurre le rigidità muscolari e riattivare i muscoli.

Effettua movimenti lenti e controllati per percepire l’azione profonda della muscolatura. Inoltre, compi movimenti controllati in sincronia con il ritmo del respiro.

Rimani consapevole durante tutta la pratica.

Flesso-estensioni del tratto cervicale

Siediti in una posizione comoda con la schiena ben dritta, le spalle rilassate e il mento parallelo alla terra.
Espirando fletti il capo in avanti e porta il mento verso lo sterno; inspirando, estendi la testa indietro  attivando la muscolatura profonda del collo.
Ripetere l’esercizio per alcune volte. Resta in ascolto delle sensazioni che percepisci.

Flessioni laterali con la testa

Inspira.
Espirando, fletti la testa verso destra come per avvicinare l’orecchio alla spalla omolaterale senza sollevare le spalle.
Inspirando torna al centro e espirando fletti la testa a sinistra. Inspira e risolleva la testa.
Ripeti il movimento da entrambi i lati per alcune volte.
Fermati in ascolto per percepisci le sensazioni di stiramento dei muscoli.

Rotazioni del capo o Brahmā mudra

Sempre in posizione seduta, comoda e rilassata ma con la schiena dritta, spalle basse e rilassate, mani appoggiate sulle ginocchia. Abbassa, leggermente il mento verso lo sterno,

Inspirando profondamente percepisci la colonna che si allunga,  le spalle restano rilassate.

Espirando, ruota la testa verso destra senza forzare.

Inspirando riporta la testa nella posizione di partenza.

Espirando ruota la testa verso l’altro lato.

Ripeti alcune volte.

Circonduzioni con la testa

Espirando  fletti la testa in avanti.
Poi, ruota  il capo verso destra.
Inspirando, e continuando con il movimento circolare,  la testa va in dietro verso la spalla sinistra.
Ripetere l’esercizio per alcune volte sia in senso orario che antiorario.
Al termine resta in ascolto delle sensazioni che provi.

Shashankasana la posizione della lepre

Ora dalla posizine seduta, portati lentamente in Vajrasana, in ginocchio, siediti con i glutei sui talloni espira ed inspira. Verifica che la posizione sia comoda.

Eseguiremo prima due varianti e poi la posizione tradizionale.

Lascia andare le braccia ai lati del corpo espira ed inspira.

Variante 1: porta il busto in avanti, gli avambracci sono appoggiati sul pavimento, i palmi delle mani sono appoggiati sul pavimento, la testa in avanti. Inspirando, porta in avanti il mento, espirando riporti il mento leggermente verso lo sterno. Ripetere alcune volte.

Variante 2: allungare le braccia e ripeti per alcune volte  lo stesso movimento di prima.

 

Sasangasana: mantieni la posizine, porta le braccia indietro lungo il corpo con i palmi delle mani rivolte verso il soffitto. Appoggia la sommità del capo a terra. Inspirando solleva il bacino, allunga bene le vertebre della zona cervicale. Espirando, torna nella posizione di partenza. 

 

 

Quali sono le cause dei disturbi alla cervicale?

Le cause sono molteplici e possono essere classificate in :

1. Mancanza di consapecolezza o attenzione ai segnali di disagio  inviati dal corpo;
2. Muscoli del collo poco tonici e forti non in grado di sostenere il peso della testa;
3. posture scorrette: la colonna cervicale non gradisce molto le posizioni assunte  per  leggere, scrivere al computer assumendo una postura scorretta, camminare con lo smartphone in mano, sollevamento di pesi eccessivi o ci rilassiamo nel divano o su una poltrona;
4. stress che causa tensione muscolare

Un altro aspetto da considerare e che può farti alzare con il torcicollo o la cervicalgia è l’utilizzo di cuscini di qualità non elevata che non conciliano il sonno. Il cuscino, per sostenere il peso della testa e del collo non deve essere molto morbido.

Non dimentichiamo che trasportare pesi come le borse della spesa o lo zaino sulle spalle provocano irrigidimento muscolare, mandibole serrate oppure incassiamo le spalle. Inoltre, i famosi “colpi di frusta” alterano il normale allineamento della colonna cervicale.

Altre cause sono da ricercare nello stress  che provoca l’irrigidimento dei muscoli del collo e delle spalle.

Infine, ti suggerisco di fare attenzione a tenere sempre il mento un pò verso il basso per tenere distese le vertebre cervicali.

Conclusioni

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¹ Prevalence, Determinants, and Consequences of Chronic Neck Pain in Finland